Motivation

• Prioritäten setzen und Gleichgewicht herstellen: Wozu soll Sport gut sein? Wenn ich mir sage: “Ich sollte mal wieder mehr Sport machen”, dann ist eher nicht Leistungssport gemeint. Wenn ich aber weiß, daß ich Sport treibe, um mich dabei zu entspannen, meinen Kopf freizukriegen und vielleicht den beginnenden Rückenschmerzen vom vielen Sitzen entgegenzuwirken, kann ich mit den richtigen Erwartungen herangehen und reduziere die Wahrscheinlichkeit, daß ich bald enttäuscht wieder aufhöre.
• Es muß nicht gleich der klassische Sportverein sein, aber eine Gruppe kann ungeheuer motivieren, hält einen bei der Stange, wenn man eigentlich nur noch gehen statt laufen möchte oder eigentlich heute keine Lust hat, zum Training zu gehen. Eine Gruppe motiviert mich, tatsächlich dabei zu bleiben, wenn ich weiß, daß die anderen sich auf mich freuen und mich vielleicht sogar fragen, was los war, wenn ich mal eine Woche nicht da war. In einer Gruppe kommt der Spaß manchmal, wenn ich trotz nicht so ausgeprägter Motivation auf der Matte stehe.
• Ein regelmäßig wiederkehrender Termin integriert die Bewegung in den Wochenrhythmus. Sturheit zahlt sich aus: Auch wenn ich nach einem stressigen Bürotag eigentlich nur aufs Sofa sinken und eine dumme Serie im Fernsehen anschauen möchte, um das Hirn auszuschalten – wenn ich mir vorgenommen hatte, joggen zu gehen, dann tue ich das auch. Auf der anderen Seite lasse ich dabei gesunden Menschenverstand walten, wenn ich mich körperlich nicht wohl fühle.
• Lieber mäßig und regelmäßig als selten, aber exzessiv. Dreimal pro Woche 20 Minuten bringen wesentlich eher etwas als alle zwei Wochen einmal zwei Stunden.
• Ein Trainingstagebuch kann helfen, die eigenen Erfolge sichtbar zu machen und sich daran zu freuen, solange das Buchführen nicht zu einer lästigen Pflicht wird.
• Halte die Erwartungen realistisch. Mit einer 45-Stunden-Woche ist es eher unwahrscheinlich, daß ich fünf Stunden Sport pro Woche treiben kann.
• Finde Deinen besten Zeitpunkt im Tageslauf. Ich persönlich trainiere lieber abends, morgens direkt nach dem Aufstehen quäle ich mich beim Sport eher. Eine ausgesprochene ‘Lerche’ mag das anders empfinden.
• Ein beliebter Anfängerfehler bei Ausdauersportarten ist, viel zu schnell loszurennen und fünf Minuten später mit stechender Lunge zu beschließen: “Sport ist nichts für mich!” Besser ist es, langsam und mit kurzen Trainingsdauern anzufangen, dafür oft zu trainieren und Dauer und Geschwindigkeit nach und nach zu steigern.
• Finde deine Sportart. Wenn Du Dich mit Laufen nur quälst, ist vielleicht Rudern, Klettern oder T’ai Chi etwas für Dich. Ist Dir Kachelzählen zu langweilig, dann findest Du Dich beim Handball vielleicht auf einmal voller Freude verausgabt. Die Auswahl an Sportarten ist riesig – hast Du schon mal Futsal gespielt, Naginata ausprobiert oder dich im zeitgenössischen Ballett versucht?
• Ich lege morgens (oder am Vorabend) meine Sachen bereit, damit ich sie gleich nach der Arbeit griffbereit habe, mich nur umzuziehen brauche und gleich loslegen kann. Die Versuchung, erst einmal mit einem Buch aufs Sofa zu sinken, ist so wesentlich geringer.
• Eine Woche Couch Potato gewesen?  Mach Dir keine Vorwürfe, das ist kontraproduktiv. Fang einfach wieder an.
• Last not least: Bewegung soll Freude machen und keine Selbstkasteiung sein.

Finanzielle Aspekte

• Sport muß nicht teuer sein, und es muß nicht immer das Fitnesstudio sein. Natürlich ist eine Kampfkunstschule meist teurer als der örtliche Schwimmverein, aber viele Sportvereine kommen deutlich günstiger als Studios.
• Am Anfang braucht man in vielen Disziplinen nicht viel; mit guter Ausrüstung macht Sport jedoch einfach mehr Spaß. In einem guten Schwimmanzug schwimme ich nicht nur schneller und besser, sondern auch lieber als in einem abgenutzten, minderwertigen, der sich wie ein Bremssegel verhält. Wer viel läuft, tut seinen Füßen und Gelenken mit guten Laufschuhen auf die Dauer einen Gefallen. Funktionskleidung macht das Training bei widrigem Wetter gleich etwas weniger unangenehm. Und Frauen möchte ich die Investition in einen guten Sport-BH sehr ans Herz legen. Mein Tip: Erst einmal probieren, ob die Sportart etwas für einen ist und nicht gleich Unmengen von Ausrüstung kaufen. Wenn man später dabei bleibt, kann man sich immer noch nach Herzenslust Ausrüstung zulegen.

Gerade am Anfang ist Unterricht oder ein Kurs in vielen Sportarten sehr hilfreich bis unabdingbar. Handelt es sich dabei um einen regelmäßigen Termin, hat man so ein wenig Starthilfe bei der Gewohnheitsbildung bzw. auch dabei, sich erst einmal an Sport zu gewöhnen. Auch bei scheinbar einfachen Sportarten wie Schwimmen möchte ich Unterricht zumindest für die Grundlagen wärmstens empfehlen: Mit einer guten Technik tut man seinem Körper nämlich einen echten Gefallen, ganz zu schweigen von den sportlichen Ergebnissen, die gleich viel motivierender sind.

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Kann man eigentlich in einer Sache vorankommen, wenn man nur sehr beschränkte Zeit investiert? Man kann. Vorausgesetzt, man tut das sehr regelmäßig über einen langen Zeitraum. “Steter Tropfen höhlt den Stein”, weiß das alte Sprichwort. Und die Hemmung, sich eine halbe Stunde mit einer ungeliebten Aufgabe zu befassen, ist wesentlich geringer, als sich gleich eine lange Zeit vorzunehmen.

Ich habe dieses Prinzip z.B. angewendet, als ich mir jüngst Layout mit Scribus beigebracht habe. Natürlich hat es ein paar Wochen gedauert, bis ich mich in alle Features eingelesen hatte, aber ich bin überzeugt, daß das Ergebnis nachhaltiger ist, als wenn ich mich ein Wochenende hingesetzt und mich am Stück durch das Intro-Tutorial auf der Scribus-Homepage gearbeitet hätte.

Wieviel Zeit man pro “Tropfen” investiert, ist dabei vom Inhalt abhängig. Wenn ich einen riesigen Aktenstapel habe, den ich in Fünf-Minuten-Einheiten abtragen will, kann ich damit vorankommen. Fünf Minuten Sport oder fünf Minuten Klavier üben dagegen dürften eher sinnlos sein. Der Trick ist hier die bewußte Zeitbegrenzung, die ein “Sichverlieren” in der Tätigkeit verhindert.

Wofür eignet sich diese Methode? Für stupide Tätigkeiten, die nicht “in einem Rutsch” durchgeführt werden müssen, aber vor allem für Tätigkeiten mit Lern- und Trainingscharakter, auch Aufgaben mit dem Charakter des Entwickelns und für alle Tätigkeiten, die man in sehr kleine Schritte aufteilen kann.

Wichtig ist, wie ich schon am Anfang schrieb, die Regelmäßigkeit, die begrenzten Schritte und daß man irgendeine Form findet, sich zu merken, wo man beim letzten Schritt stehengeblieben ist. Da kann es durchaus ein Bestandteil des Trainings zu sein, schriftlich festzuhalten, was man das letzte Mal getan hat – nicht daß man zehn Minuten von der geplanten Viertelstunde damit verbringt, zu rätseln, wo man gestern aufgehört hat.

(Ich habe diese Methode übrigens nicht erfunden: Florian Steglich von imgriff.com schreibt etwa hier über die Salami-Taktik und hier “30 Minuten sind ein Anfang“.)

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