Mehr Bewegung! Das ist im letzten Jahr sehr hinten runter gefallen. Und so langsam macht sich das im Rücken, im allgemeinen Fitnessgefühl und in der Paßform meiner Hosen bemerkbar. Dem will ich Abhilfe schaffen! Im Moment denke ich tatsächlich über das Thema Fitnessstudio nach.

Essen, wenn ich Hunger habe (und nur dann) und aufhören, wenn ich satt bin. Das klingt einfacher, als es ist! Denn erstens ist Essen eine soziale Handlung, „Essenszeit“ und Hungergefühl stimmen aber nicht immer überein. Und zweitens fällt es mir nicht immer leicht, einzuschätzen, welche Portionen richtig sind und welche zu groß.
Umgekehrt wäre es aber auch gut, das Essen nicht solange hinauszuschieben (typischerweise mit „schnell noch dies und das erledigen“-Geschichten), bis ich Heißhunger habe.

Leitungswasser statt Wasser aus der Flasche. Was ich zuhause schon immer praktiziere, will ich nun auch am Arbeitsplatz machen: Leitungswasser statt in Flaschen abgefülltes Wasser trinken.
In meinem Betrieb bekommen wir kostenlos Wasser in Mehrweg-PET-Flaschen. Immerhin kommt es aus der Region, aber herangekarrt werden muß es deswegen trotzdem noch (und das Leergut muß dann auch wieder abtransportiert werden). Das Leitungswasser schmeckt mir besser und wirkt besser gegen meinen Durst.

Öfter mal was sagen, wenn mich was stört. Ja, vielleicht der schwierigste meiner Vorsätze, aber ich kann mir schwer vorstellen, wie ich an Zuständen, die mich ärgern, etwas ändern soll, wenn ich sie nicht anspreche.

Wenige Dinge anschaffen, aber dafür gute. Egal, ob es um Werkzeug geht oder um Kleidung: Geiz zahlt sich nur selten aus, und für gute Dinge, an denen ich lange Freude habe, lohnt es sich in vielen Fällen, ein bißchen mehr auf den Ladentisch zu legen.
Ich neige ohnehin zur Sparsamkeit, und bei notwendigen Dingen – Kleidung, Schuhe, Haushaltsgeräte, aber auch Arbeitswerkzeug wie z.B. Computer – möchte ich mir eben besagte Dinge gönnen und die Sparsamkeit nicht in Geiz ausarten lassen. Dann muß ich nämlich auch seltener Zeit, Hirnschmalz und Geld in die Anschaffung von solchen Gegenständen stecken.

Last not least: Anerkennen, was ich geleistet habe. Manchmal bin ich vollkommen frustriert davon, wieviel auf meiner ToDo-Liste steht und vergesse ganz, mich über das zu freuen, was ich auch schon alles geschafft habe. Das sollte anders gehen! Oder?

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Motivation

• Prioritäten setzen und Gleichgewicht herstellen: Wozu soll Sport gut sein? Wenn ich mir sage: “Ich sollte mal wieder mehr Sport machen”, dann ist eher nicht Leistungssport gemeint. Wenn ich aber weiß, daß ich Sport treibe, um mich dabei zu entspannen, meinen Kopf freizukriegen und vielleicht den beginnenden Rückenschmerzen vom vielen Sitzen entgegenzuwirken, kann ich mit den richtigen Erwartungen herangehen und reduziere die Wahrscheinlichkeit, daß ich bald enttäuscht wieder aufhöre.
• Es muß nicht gleich der klassische Sportverein sein, aber eine Gruppe kann ungeheuer motivieren, hält einen bei der Stange, wenn man eigentlich nur noch gehen statt laufen möchte oder eigentlich heute keine Lust hat, zum Training zu gehen. Eine Gruppe motiviert mich, tatsächlich dabei zu bleiben, wenn ich weiß, daß die anderen sich auf mich freuen und mich vielleicht sogar fragen, was los war, wenn ich mal eine Woche nicht da war. In einer Gruppe kommt der Spaß manchmal, wenn ich trotz nicht so ausgeprägter Motivation auf der Matte stehe.
• Ein regelmäßig wiederkehrender Termin integriert die Bewegung in den Wochenrhythmus. Sturheit zahlt sich aus: Auch wenn ich nach einem stressigen Bürotag eigentlich nur aufs Sofa sinken und eine dumme Serie im Fernsehen anschauen möchte, um das Hirn auszuschalten – wenn ich mir vorgenommen hatte, joggen zu gehen, dann tue ich das auch. Auf der anderen Seite lasse ich dabei gesunden Menschenverstand walten, wenn ich mich körperlich nicht wohl fühle.
• Lieber mäßig und regelmäßig als selten, aber exzessiv. Dreimal pro Woche 20 Minuten bringen wesentlich eher etwas als alle zwei Wochen einmal zwei Stunden.
• Ein Trainingstagebuch kann helfen, die eigenen Erfolge sichtbar zu machen und sich daran zu freuen, solange das Buchführen nicht zu einer lästigen Pflicht wird.
• Halte die Erwartungen realistisch. Mit einer 45-Stunden-Woche ist es eher unwahrscheinlich, daß ich fünf Stunden Sport pro Woche treiben kann.
• Finde Deinen besten Zeitpunkt im Tageslauf. Ich persönlich trainiere lieber abends, morgens direkt nach dem Aufstehen quäle ich mich beim Sport eher. Eine ausgesprochene ‘Lerche’ mag das anders empfinden.
• Ein beliebter Anfängerfehler bei Ausdauersportarten ist, viel zu schnell loszurennen und fünf Minuten später mit stechender Lunge zu beschließen: “Sport ist nichts für mich!” Besser ist es, langsam und mit kurzen Trainingsdauern anzufangen, dafür oft zu trainieren und Dauer und Geschwindigkeit nach und nach zu steigern.
• Finde deine Sportart. Wenn Du Dich mit Laufen nur quälst, ist vielleicht Rudern, Klettern oder T’ai Chi etwas für Dich. Ist Dir Kachelzählen zu langweilig, dann findest Du Dich beim Handball vielleicht auf einmal voller Freude verausgabt. Die Auswahl an Sportarten ist riesig – hast Du schon mal Futsal gespielt, Naginata ausprobiert oder dich im zeitgenössischen Ballett versucht?
• Ich lege morgens (oder am Vorabend) meine Sachen bereit, damit ich sie gleich nach der Arbeit griffbereit habe, mich nur umzuziehen brauche und gleich loslegen kann. Die Versuchung, erst einmal mit einem Buch aufs Sofa zu sinken, ist so wesentlich geringer.
• Eine Woche Couch Potato gewesen?  Mach Dir keine Vorwürfe, das ist kontraproduktiv. Fang einfach wieder an.
• Last not least: Bewegung soll Freude machen und keine Selbstkasteiung sein.

Finanzielle Aspekte

• Sport muß nicht teuer sein, und es muß nicht immer das Fitnesstudio sein. Natürlich ist eine Kampfkunstschule meist teurer als der örtliche Schwimmverein, aber viele Sportvereine kommen deutlich günstiger als Studios.
• Am Anfang braucht man in vielen Disziplinen nicht viel; mit guter Ausrüstung macht Sport jedoch einfach mehr Spaß. In einem guten Schwimmanzug schwimme ich nicht nur schneller und besser, sondern auch lieber als in einem abgenutzten, minderwertigen, der sich wie ein Bremssegel verhält. Wer viel läuft, tut seinen Füßen und Gelenken mit guten Laufschuhen auf die Dauer einen Gefallen. Funktionskleidung macht das Training bei widrigem Wetter gleich etwas weniger unangenehm. Und Frauen möchte ich die Investition in einen guten Sport-BH sehr ans Herz legen. Mein Tip: Erst einmal probieren, ob die Sportart etwas für einen ist und nicht gleich Unmengen von Ausrüstung kaufen. Wenn man später dabei bleibt, kann man sich immer noch nach Herzenslust Ausrüstung zulegen.

Gerade am Anfang ist Unterricht oder ein Kurs in vielen Sportarten sehr hilfreich bis unabdingbar. Handelt es sich dabei um einen regelmäßigen Termin, hat man so ein wenig Starthilfe bei der Gewohnheitsbildung bzw. auch dabei, sich erst einmal an Sport zu gewöhnen. Auch bei scheinbar einfachen Sportarten wie Schwimmen möchte ich Unterricht zumindest für die Grundlagen wärmstens empfehlen: Mit einer guten Technik tut man seinem Körper nämlich einen echten Gefallen, ganz zu schweigen von den sportlichen Ergebnissen, die gleich viel motivierender sind.

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