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Motivation

• Prioritäten setzen und Gleichgewicht herstellen: Wozu soll Sport gut sein? Wenn ich mir sage: “Ich sollte mal wieder mehr Sport machen”, dann ist eher nicht Leistungssport gemeint. Wenn ich aber weiß, daß ich Sport treibe, um mich dabei zu entspannen, meinen Kopf freizukriegen und vielleicht den beginnenden Rückenschmerzen vom vielen Sitzen entgegenzuwirken, kann ich mit den richtigen Erwartungen herangehen und reduziere die Wahrscheinlichkeit, daß ich bald enttäuscht wieder aufhöre.
• Es muß nicht gleich der klassische Sportverein sein, aber eine Gruppe kann ungeheuer motivieren, hält einen bei der Stange, wenn man eigentlich nur noch gehen statt laufen möchte oder eigentlich heute keine Lust hat, zum Training zu gehen. Eine Gruppe motiviert mich, tatsächlich dabei zu bleiben, wenn ich weiß, daß die anderen sich auf mich freuen und mich vielleicht sogar fragen, was los war, wenn ich mal eine Woche nicht da war. In einer Gruppe kommt der Spaß manchmal, wenn ich trotz nicht so ausgeprägter Motivation auf der Matte stehe.
• Ein regelmäßig wiederkehrender Termin integriert die Bewegung in den Wochenrhythmus. Sturheit zahlt sich aus: Auch wenn ich nach einem stressigen Bürotag eigentlich nur aufs Sofa sinken und eine dumme Serie im Fernsehen anschauen möchte, um das Hirn auszuschalten – wenn ich mir vorgenommen hatte, joggen zu gehen, dann tue ich das auch. Auf der anderen Seite lasse ich dabei gesunden Menschenverstand walten, wenn ich mich körperlich nicht wohl fühle.
• Lieber mäßig und regelmäßig als selten, aber exzessiv. Dreimal pro Woche 20 Minuten bringen wesentlich eher etwas als alle zwei Wochen einmal zwei Stunden.
• Ein Trainingstagebuch kann helfen, die eigenen Erfolge sichtbar zu machen und sich daran zu freuen, solange das Buchführen nicht zu einer lästigen Pflicht wird.
• Halte die Erwartungen realistisch. Mit einer 45-Stunden-Woche ist es eher unwahrscheinlich, daß ich fünf Stunden Sport pro Woche treiben kann.
• Finde Deinen besten Zeitpunkt im Tageslauf. Ich persönlich trainiere lieber abends, morgens direkt nach dem Aufstehen quäle ich mich beim Sport eher. Eine ausgesprochene ‘Lerche’ mag das anders empfinden.
• Ein beliebter Anfängerfehler bei Ausdauersportarten ist, viel zu schnell loszurennen und fünf Minuten später mit stechender Lunge zu beschließen: “Sport ist nichts für mich!” Besser ist es, langsam und mit kurzen Trainingsdauern anzufangen, dafür oft zu trainieren und Dauer und Geschwindigkeit nach und nach zu steigern.
• Finde deine Sportart. Wenn Du Dich mit Laufen nur quälst, ist vielleicht Rudern, Klettern oder T’ai Chi etwas für Dich. Ist Dir Kachelzählen zu langweilig, dann findest Du Dich beim Handball vielleicht auf einmal voller Freude verausgabt. Die Auswahl an Sportarten ist riesig – hast Du schon mal Futsal gespielt, Naginata ausprobiert oder dich im zeitgenössischen Ballett versucht?
• Ich lege morgens (oder am Vorabend) meine Sachen bereit, damit ich sie gleich nach der Arbeit griffbereit habe, mich nur umzuziehen brauche und gleich loslegen kann. Die Versuchung, erst einmal mit einem Buch aufs Sofa zu sinken, ist so wesentlich geringer.
• Eine Woche Couch Potato gewesen?  Mach Dir keine Vorwürfe, das ist kontraproduktiv. Fang einfach wieder an.
• Last not least: Bewegung soll Freude machen und keine Selbstkasteiung sein.

Finanzielle Aspekte

• Sport muß nicht teuer sein, und es muß nicht immer das Fitnesstudio sein. Natürlich ist eine Kampfkunstschule meist teurer als der örtliche Schwimmverein, aber viele Sportvereine kommen deutlich günstiger als Studios.
• Am Anfang braucht man in vielen Disziplinen nicht viel; mit guter Ausrüstung macht Sport jedoch einfach mehr Spaß. In einem guten Schwimmanzug schwimme ich nicht nur schneller und besser, sondern auch lieber als in einem abgenutzten, minderwertigen, der sich wie ein Bremssegel verhält. Wer viel läuft, tut seinen Füßen und Gelenken mit guten Laufschuhen auf die Dauer einen Gefallen. Funktionskleidung macht das Training bei widrigem Wetter gleich etwas weniger unangenehm. Und Frauen möchte ich die Investition in einen guten Sport-BH sehr ans Herz legen. Mein Tip: Erst einmal probieren, ob die Sportart etwas für einen ist und nicht gleich Unmengen von Ausrüstung kaufen. Wenn man später dabei bleibt, kann man sich immer noch nach Herzenslust Ausrüstung zulegen.

Gerade am Anfang ist Unterricht oder ein Kurs in vielen Sportarten sehr hilfreich bis unabdingbar. Handelt es sich dabei um einen regelmäßigen Termin, hat man so ein wenig Starthilfe bei der Gewohnheitsbildung bzw. auch dabei, sich erst einmal an Sport zu gewöhnen. Auch bei scheinbar einfachen Sportarten wie Schwimmen möchte ich Unterricht zumindest für die Grundlagen wärmstens empfehlen: Mit einer guten Technik tut man seinem Körper nämlich einen echten Gefallen, ganz zu schweigen von den sportlichen Ergebnissen, die gleich viel motivierender sind.

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Was hat sich verändert? Ich bin weniger perfektionistisch. Ab und zu entgeht mir tatsächlich etwas, aber das ist nicht schlimm, da ich mich im Großen und Ganzen entspannter fühle; vor allem die Zen To Done-Empfehlung, nur die drei wichtigsten Aufgaben des Tages festzulegen, ist eine großartige Entlastung. Nicht, daß ich dann nicht trotzdem jede Menge Kleinigkeiten nebenbei erledige; aber durch den Fokus auf “wichtigste”, nicht unbedingt dringlichste Aufgaben fühle ich mich gleichzeitig fokussierter.

Zeit für den wöchentlichen Rückblick zu finden, bleibt anstrengend (wen wundert es: 40-Stunden-Job plus Schreiben für imgriff.com sind viel). Auch an der Balance zwischen dem “Zeug, das so anfällt” und dem großen Überblick arbeite ich noch – und an der gesamten Work-Life-Balance ohnehin. Solange ich jedoch den Wochenrückblick konsequent praktiziere, hat das Paper-only-System einen sehr positiven Effekt auf die gefühlte Verbindung von langfristigen Zielen und “Tagesgeschäft”. Das wichtigste für mich ist jedoch nach wie vor, daß Papier überall greifbar ist und ich dadurch unabhängig vom Computer bin, den ich tatsächlich gerne auch mal ausschalte.

Teilweise bin ich zum Digitalen zurückgekehrt: für Aufgaben, die ausschließlich mit Digitalem zu tun haben, nutze ich inzwischen wieder ergänzend Remember The Milk, außerdem für die Aufgabenverwaltung im Büro (ein reiner Computerjob) und die Terminkoordination mit den Kollegen Outlook sowie das CRM vtiger. Reine Lehre ist das nicht (zumindest Leo Babauta predigt “Ein System für alles”), aber es ist praktisch und RTM ist zudem unschlagbar simpel.

Soweit also meine Bilanz. Kann ich es empfehlen, Zeitmanagement mit Papier und Stift zu treiben? Ich würde sagen, es ist zum einen Geschmackssache und zum anderen auch davon abhängig, ob man “always on” ist oder nicht; ich bin davon überzeugt, daß jedes Zeitmanagementsystem, ob nun analog oder digital, primär eine Sache der Gewohnheiten ist.

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Hallo xx,

Irgendwie fühle ich mich gerade von meinem Studium überfordert. [...] Ihr kennt nicht zufällig eine gute Methode, etwas Ordnung in mein Studienchaos zu bringen und das Ganze irgendwie halbwegs systematisch anzugehen?

Herzlich willkommen im Club der Aufschiebe-Geplagten! Und gut, daß Du das schon im ersten Semester angehen willst. Viele bemerken das Problem ja erst viel später… sigh auf ihren Ava schiel

Vielleicht solltest Du erst einmal eine Bestandsaufnahme machen: Was ist alles liegengeblieben? Was mußt Du an laufenden Arbeiten noch erledigen? Ich habe lange auch mit liegengebliebenen Arbeiten gekämpft und versucht, gleichzeitig “normal” weiterzumachen mit dem Studium – hätte ich mir zwischendrin mal ein Semester Auszeit genommen und nur das Liegengebliebene zuende geführt, hätte ich diesen Berg schneller abtragen können…

Hier sind die Dinge, die in meiner Trickkiste obenauf liegen:

1. Arbeitszeit eingrenzen und Freizeit Ich habe lange den Fehler gemacht (und gelegentlich, wenn ich den Zeitdruck spüre, mache ich ihn heute noch), zu denken, daß ich kein Leben neben dem Studium haben darf. Bloß keine Projekte nebenher. Natürlich habe ich trotzdem andere Sachen gemacht und dabei ein rebellisches “Das nehm ich mir jetzt!”-Gefühl gehabt, danach ein schlechtes Gewissen. Und dann wollte ich natürlich erst recht nicht mehr ans Arbeiten denken – verflixter Teufelskreis! Ein Psychologe meinte zu mir mal: Jede Planung fängt mit der Planung der Freizeit an. Das wollte ich natürlich nicht glauben, aber auf die lange Sicht ist es wichtig, nicht im Ausnahmezustand zu leben, keine “Gefängnisstrafe” aus dem Studium zu machen. Mir hilft es, die Studienzeit zu begrenzen und, sagen wir, um 20 Uhr (ich bin eine Spät-Arbeiterin) zu sagen: Feierabend! Allein schon, weil irgendwann solche Dinge wie Essen, Körperpflege, Kommunikation usw. ja auch stattfinden müssen. In der letzten Lernphase ging es allerdings auch, daß ich mich nach dem Abendessen usw. noch einmal eine Stunde hingesetzt habe, aber da hatte ich dann auch schon Freizeit gehabt. Entscheidend ist für mich gar nicht mal die [i]Quantität[/i] der Freizeit, sondern die Balance zwischen Leben und Arbeit und die Qualität der Freizeit. Sie soll wirklich erholsam sein. Dementsprechend gönne ich mir auch das eine oder andere Vorhaben nebenher, das Spaß macht und Befriedigung bringt.

2. Agenda Ich schreibe mir oft am Montag eine Agenda für die Woche. Wenn ich alles aufgelistet habe, was ich diese Woche vorhabe, vergebe ich Prioritäten, ungefähr: Rot – objektiv dringend (z.B. Bücher, die ablaufen und nicht zu verlängern sind) Blau – muß gemacht werden, scheint dringend, kann aber (wenns sein muß) noch warten Gelb – das wäre schön, muß aber nicht unbedingt sein, auch Sachen, die noch länger warten können

Und dann versuche ich, jeden Tag einen Punkt von jeder Kategorie zu erledigen. Ich streiche erledigte Aufgaben grün durch, damit ich sie von weggefallenen Aufgaben unterscheiden kann. Meistens steht am Sonntag immer noch was drauf, und meistens kommt im Lauf der Woche noch was dazu. That’s life. Wenn ich am Sonntag zumindest nichts Rotes mehr dastehen habe, bin ich zufrieden.

3. Arbeitstagebuch Ich führe ein Arbeitstagebuch, in das ich reinschreibe, was ich wann an welchem Ort gemacht habe, mit ein, zwei Worten zum Gefühl dabei und zur Zufriedenheit. Das hilft mir 1. gegen das “Ich hab gar nix getan!”-Gefühl und 2. kann ich damit feststellen, wann und wo ich am besten arbeite, wieviel Arbeitszeit ich realistischerweise in einem Tag unterbringen kann, ohne mich kaputtzumachen, was wieviel Zeit in Anspruch nimmt und welche Arbeiten ich tendenziell am längsten vor mir herschiebe – also zusammenfassend: es erlaubt mir, mein Arbeitsverhalten zu analysieren und dementsprechend auch realistischer zu planen.

4. Einzelschritte Ich zerlege die anstehende Arbeit, soweit möglich, in Einzelschritte. Das macht das Ganze besser zu bewältigen und überhaupt erst planbar. Ich vergleiche wissenschaftliche Arbeit gerne damit, einen Berg zu besteigen. Wenn ich zu Fuß auf einen Sechstausender rauf will, gehe ich ja nicht einfach los, sondern ich schaue mir eine Karte an: wo kann ich lang, wie weit ist das, wo kann ich mich unterwegs versorgen, wo kann ich übernachten, was muß ich mitnehmen ins Basislager? Wenn ich diese Einzelschritte habe, macht das zugleich den Fortschritt fühlbarer, ich finde es immer schon befriedigend, wenn ich einen davon als erledigt abhaken kann.

5. Übersicht behalten Ich verschaffe mir immer wieder Übersicht: Wo stehe ich in meinem Projekt? Was ist schon gemacht, was muß noch sein, wie weit bin ich mit einzelnen Teilaufgaben? Es ist manchmal unangenehm, die eigene Planung revidieren zu müssen, aber der “Uhrenvergleich” mit der Realität muß sein. Um im Bergsteigerbild zu bleiben: Wenn das Wetter gut ist, kann ich lange Tagesetappen gehen, wenn ich dagegen feststelle, daß die Route, die auf der Karte gangbar aussah, doch nicht begehbar ist (sei es, weil ich die Steigung falsch eingeschätzt habe, weil die Karte veraltet war oder weil da gestern ein Bergrutsch niedergegangen ist), muß ich eine andere suchen. Beim Bergsteigen muß ich mich auch aufs Wetter einstellen, und wenn es stürmt, tue ich mir keinen Gefallen damit, dann eine Gletscherüberquerung zu wagen. Ich habe z.B. auch gerne eine Bücherliste dabei, auf der alle Bücher draufstehen, die ich für das jeweilige Projekt brauche, und ggf. auch, ob ich sie besorgt habe, wo sie stehen etc. – für Literaturverwaltung kann ich übrigens nur empfehlen, sich ein Bibliographieprogramm zuzulegen. Dazu gab’s hier auch schon mal einen Thread.

6. Kreative Methoden Ich weiß nicht, ob Dir Mindmapping, Clustering, Brainstorming, Rapid Writing etc. was sagen. Ich möchte jedenfalls nicht mehr ohne diese Methoden arbeiten – dazu gibt’s aber auch reichlich Bücher.

Viele Grüße xx

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Der Unterschied zur Selbstreflektion, die stattfindet, wenn ich mich mit meiner Planung auseinandersetze, etwa bei meiner täglichen Arbeitsplanung und oder dem Wochenrückblick, liegt in den Worten “Hier und Jetzt”. Beim Rückblicken und Planen befasse ich mich mit Vergangenheit und Zukunft. Auch ist diese Planung oft mit pragmatischen und organisatorischen Fragen, mit To-Do-Listen, Gedanken über Orte und Aktivitäten verbunden. In der Entspannung dagegen geht es um das Nicht-Tun, um das Sein im Augenblick.

Es gibt eine ganze Reihe Entspannungstechniken. Manche davon sind einfach zu lernen, manche etwas komplexer, und mit welcher man gut loslassen und vom Alltag herunterkommen kann, ist eine Sache des persönlichen Geschmacks und der Veranlagung. Im folgenden einige (unvollständige) Beispiele:

Meditation Bei diesem Stichwort denken viele wahrscheinlich zuerst an Indien oder an den Buddhismus. Meditation kann als spirituelle Übung praktiziert werden, aber auch als reine Entspannungsübung. Ich empfehle dazu das Buch “Einfach meditieren” von Clark Strand, eine sehr simple und aufgeräumte Einführung ins Thema.

Geführte Meditationen (“Phantasiereisen”) Wem das stille Dasitzen bei der klassischen Meditation zu dröge ist, der findet vielleicht an geführten Meditationen Gefallen. Hier “führt” ein Erzähler den Zuhörer durch Vorstellungen in die Enspannung, was gerade für Anfänger sehr angenehm sein kann. Es erfordert allerdings die Bereitschaft, sich darauf einzulassen und sich der führenden Stimme anzuvertrauen. Bei manchen Phantasiereise-CDs erklingt im Hintergrund Entspannungsmusik; ich kenne Leute, die auf diese Musik aggressiv reagieren. Vor dem Kauf Probehören ist also Trumpf.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson Die Progressive Muskelrelaxation geht die Sache über den Körper an. Bewußt werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen angespannt und wieder losgelassen, was eine tiefere Entspannung ermöglicht als mit der reinen Entspannung.

Autogenes Training Das Autogene Training ist ein ganzer Komplex verschiedener Übungen, die auf Autosuggestion beruhen – etwa die Vorstellung, daß die Gliedmaßen schwer und warm sind. Mit zunehmendem Training ist damit immer leichter eine willentliche Enspannung möglich.

Feldenkrais Hier erreichen wir das Territorium der meditativen Bewegungspraktiken. Die Bewegungsarbeit nach Moshe Feldenkrais verfolgt eigentlich das Ziel, in Sachen Bewegung zu schulen, und zwar in dem Sinne, daß man ineffiziente, unphysiologisch anstrengende Bewegungen durch effizientere, gesündere ersetzt. Da diese Bewegungsschulung aber sehr langsam und achtsam vonstatten geht, hat sie auch einen sehr entspannenden Effekt.

Entspannungstechniken sind Übungssache und müssen, damit sie ihre ganze Wirkung entfalten, regelmäßig geübt werden, bestenfalls zur Gewohnheit werden. Auch hier gilt: ‘nicht anstatt, sondern zusammen mit anderen erfüllenden Freizeitaktivitäten’ heißt der Königsweg. Es braucht auch nicht jeder diese ruhige Art der Entspannung; manchen bringt vielleicht ein körperlich und geistig forderndes Kampfkunsttraining mehr als alle Meditation. Körper, Geist, Seele, Soziales und der Spaß am Leben wollen ins Gleichgewicht gebracht sein.

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